PERSONAL

GUILHERME MARCHI

Os benefícios dos exercícios para a saúde mental

5. Melhor sono

Dormir é uma das coisas mais incríveis que podemos fazer pelo nosso corpo. Dormir bem ajuda a nossa recuperação física dos esforços do dia. Lembra-se que há pouco mencionamos o estresse e o cortisol? Dormir mal pode resultar em níveis mais altos de cortisol - tudo está conectado.

Muitos especialistas sugerem que os exercícios são uma das melhores – se não a melhor – maneira de ter uma boa noite de sono. Isso é apoiado por uma revisão de 2017 realizada pela Advances in Preventive Medicine.

Como os exercícios ajudam a melhorar nosso sono? As endorfinas liberadas durante os exercícios nos ajudam a regular nosso ritmo circadiano (nosso relógio interno) que sinaliza ao nosso cérebro quando dormir e acordar e os exercícios aumentam a duração do sono de "ondas lentas", a fase mais importante que ajuda a manter seu metabolismo. E não é só isso. Como mencionado anteriormente, as endorfinas podem ajudar com os sintomas da depressão – e um grande impacto para pessoas que sofrem de depressão pode ser a insônia.

A vantagem? Os exercícios levam diretamente a níveis reduzidos de estresse, a um melhor desempenho cerebral e a uma redução nos sintomas associados à ansiedade e à depressão. Exercícios também nos levam a ter um sono melhor, o que também ajuda indiretamente com todos os itens acima. É ganhar ou ganhar!

Vamos tornar a saúde mental sua motivação para treinar

Entendi. Para a maioria de nós, nosso primeiro motivo para começar a treinar pode ser emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar nossa resistência, mas o que acontece com nossa motivação assim que alcançamos nosso objetivo, ou se for muito difícil alcançá-lo?

A motivação é inconstante – ela vem e vai. Quando os objetivos focam em melhorar a nossa saúde mental, a motivação é menos preocupante e o compromisso se torna mais fácil porque você pode sentir os benefícios mais rapidamente do que quando busca objetivos físicos de longo prazo.

Exemplos de novos objetivos

Vou treinar 3x por semana para sentir menos ansiedade no meu dia-a-dia

Vou iniciar uma rotina de exercícios com apenas dois treinos por semana, quero ver se meus níveis de energia melhoram o suficiente para que eu possa me envolver mais em atividades sociais

Ao adicionar um novo tipo de exercício à minha rotina, espero sentir mais energia depois do meu dia de trabalho e ver minha memória melhorar.

Depois de treinar com consistência, quero ver se consigo adormecer mais rápido e acordar menos durante a noite. Quero ver se meu sono melhora com o passar do tempo.

Basicamente, como você quer se sentir por causa do exercício? Que tipo de mudanças tangíveis você espera ver? Agora, vamos mergulhar em como alcançar seu novo objetivo.

Como alcançar esses objetivos

1- Consistência - Se nos comprometermos com a consistência, podemos superar muitos problemas de treino (ir à academia, iniciar um treino, encontrar tempo em nossa agenda etc.). Manter uma programação regular economiza energia e pode aumentar suas chances de sucesso. Além disso, permitirá que você acompanhe melhor os impactos da sua rotina de exercícios.

2- Acompanhamento - Não me refiro a acompanhar seus PBs e tempos de corrida, apesar de que, se isso te inspira, por favor, continue! Estou falando sobre acompanhar seu humor antes e depois de terminar um treino, além de outras métricas. Fazer um diário ou um gráfico de como você se sente após um treino, como seu sono muda ao longo do tempo ou como sua autoconfiança e autoestima melhoram lhe dará algo tangível para visualizar e reforçar sua motivação para continuar treinando.

3- Inclua o treino na sua rotina de autocuidado - O "Self-Care" se tornou uma grife nos últimos anos, mas o autocuidado não se resume a apenas se agradar; trata-se de ser "pé-no-chão" e fazer tarefas que, em última análise, melhoram sua vida e sua saúde. Às vezes, podem ser atividades que não gostamos de fazer - como pagar contas, dobrar aquela pilha de roupas que está na secadora há dias, ou fazer uma refeição saudável. Se tornarmos o treino parte do nosso compromisso de autocuidado, é mais fácil mantê-lo - assim como escovar os dentes todas as manhãs. Torná-lo parte de sua rotina - fazendo da saúde mental uma das razões para se exercitar - ajudará a construir uma relação positiva entre seus sentimentos e os exercícios.

Como sair da sua cabeça - e superar crenças limitadoras

Às vezes, nossos pensamentos realmente tiram a nossa concentração. Os pensamentos que temos se transformam nas histórias em que acreditamos. Se você tem dificuldades para ir à academia ou começar seus treinos em casa, analise suas crenças limitadoras.

Crenças limitadoras são pensamentos e crenças que te restringem de alguma forma e normalmente têm suas raízes na infância; é um autojulgamento, não importa o quanto ele seja errado. Talvez você tenha pensado que seu corpo não foi feito para a academia (o que é falso, a propósito – se você tem um corpo, você pode ser atleta).

Talvez você tenha pensado que nunca foi do tipo que treinava, ou acreditava que não teria sucesso na academia, ou quando você olha nas redes sociais, você acha que fitness é apenas para pessoas que já têm corpos atléticos – são crenças limitadoras que escolhemos ao longo de nossas vidas, geralmente durante nossos anos de formação.

A chave aqui é lembrar que é você quem escreve e edita sua vida – a história que você conta sobre si. Você pode treinar novamente seu cérebro e dizer a ele em que deve se concentrar e a quais pensamentos dar atenção.

É essencial identificá-los e examinar como eles afetam sua vida diária. As crenças limitadoras se enraízam em nosso consciente e subconsciente – essencialmente, começamos a nos identificar com elas e elas se tornam quem somos. Devemos examiná-las e questionar até que ponto são verdadeiras.

Desafie essas crenças e desenvolva uma versão diferente e otimista delas. Se você não acredita que é a pessoa que treina, desafie essa crença começando devagar com uma sessão fitness online ou treinando na companhia de alguém. Prove para você mesmo.

Se precisa de uma estratégia para te ajudar, Clarke & Egan (2015) descobriram que o questionamento socrático funciona bem para desafiar crenças limitadoras. Pergunte-se:

  1. Que evidências eu tenho para apoiar esse pensamento? 
  2. Estou fazendo suposições?
  3. Este pensamento está acontecendo por causa de uma reação emocional ou tenho evidências objetivas dele?

A vantagem

Exercícios não servem apenas para o nosso corpo físico; os benefícios para a nossa saúde mental são ilimitados. Quem não quer se sentir mais feliz e dormir melhor? Desafie-se, mude essas crenças limitadoras, crie objetivos em torno da sua saúde mental que substituam ou sejam prioridade com relação aos seus objetivos físicos.
BIO
Dal Banwait, também conhecida como "the happiologist", é uma Coach certificada de Psicologia Positiva, apaixonada por ajudar as pessoas a se tornarem versões mais felizes e saudáveis de si.

Seu coaching capacita as pessoas a superar suas próprias crenças debilitantes e limitadoras, conectando holisticamente seus "por quês" e "comos".

Dal tem um interesse particular em como as técnicas mente-corpo podem controlar pensamentos e emoções, e seu treinamento contém estratégias poderosas para aproveitá-las na vida diária.

Formada em direito, atua como profissional da cidade há mais de 30 anos e também realiza coaching de Psicologia Positiva e Bem-Estar em espaços corporativos.

Dal mora em Londres e já morou no Extremo Oriente, é escritora, viajante contumaz, fotógrafa amadora acidental e opacarófila confessa (obcecada pelo pôr-do-sol)!